腹式呼吸

當你能夠把你的呼與吸延伸到極致的時候，就是生命質(zhì)變的開始。
呼吸是我們每時每刻都在做的事情，可現(xiàn)代人的生活節(jié)奏日益加快，呼吸的頻率也不斷加快。

呼吸快，心跳就快，代謝就快，壽命就短。所以古人非常重視呼吸吐納對于養(yǎng)生的影響。

腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。由于吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。

因此，吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。
常見的呼吸主要有兩種方式：胸式呼吸和腹式呼吸。

胸式呼吸以肋骨和胸骨活動為主，吸氣時胸廓前后、左右徑增大。

由于呼吸時，空氣直接進入肺部，故胸腔會因此而擴大，腹部保持平坦。

腹式呼吸

腹式呼吸以膈肌運動為主，吸氣時胸廓的上、下徑增大。正常的胸式

呼吸一次約10-15秒，能吸入約500毫升空氣。腹式呼吸時，橫隔肌會下降，腹壓增加，感覺好像是空氣直接進入腹部，這時若把手放在肚臍上，會感覺手上下微微抬放。

胸式呼吸

大多數(shù)人，特別是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下運動及胸部微微擴張，許多肺底部的肺泡沒有經(jīng)過徹底的擴張與收縮，得不到很好的鍛煉。

這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個部位，時間長了，身體的各個器官就會有不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病就因此而生。

所以學會呼吸，能有效地增加身體的氧氣供給，使血液得到凈化，肺部組織也能更加強壯。

這樣我們就能更好地抵抗感冒、支氣管炎、哮喘和其他呼吸系統(tǒng)疾??；

同時由于橫膈膜和肋間肌也在呼吸中得到鍛煉，我們的活力與耐力也都會相應得到增加，精力也就更充沛了。

以下方法能幫你判斷自己的呼吸方式是否健康：如果吸氣時胸部和腹部收緊，呼氣時反而鼓起，則說明呼吸方式錯誤。

腹式呼吸的特點

腹式呼吸能夠增加膈肌的活動范圍，而膈肌的運動直接影響肺的通氣量。研究證明：膈肌每下降一厘米，肺通氣量可增加250至300毫升。

堅持腹式呼吸半年，可使膈肌活動范圍增加四厘米。這對于肺功能的改善大有好處，是老年性肺氣腫及其他肺通氣障礙的重要康復手段之一。

第一，擴大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進入肺部，改善心肺功能。

第二，減少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。

第三，可以改善腹部臟器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利膽，促進膽汁分泌。腹式呼吸可以通過降腹壓而降血壓，對高血壓病人很有好處。

第四，安神益智。

腹式呼吸的練習方法


取仰臥或舒適的冥想坐姿，放松全身。

觀察自然呼吸一段時間。

右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。

吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。

呼氣時，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動。循環(huán)往復，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致。細心體會腹部的一起一落。

經(jīng)過一段時間的練習之后，就可以將手拿開，只是用意識關注呼吸過程即可。

呼吸過程不要緊張也不要刻意勉強，如果是初學者就更應該注意練習的過程和對身體的影響，吸氣時，感覺氣息開始經(jīng)過鼻腔、喉嚨充分的集中于肺部，當肺部容積逐漸增大，而保持胸廓不動，就會迫使橫膈膜下沉，同時腹略向外鼓起；

呼氣向內(nèi)收回腹部，橫膈膜向上提升，使大量濁氣呼出體外。

把腹部當皮球，用鼻吸氣使腹部隆起，略停一兩秒后，經(jīng)口呼出至腹壁下陷。

每分鐘大約有五六次即可。一般每日兩次，在城市可選在上午10時和下午4時，每次約10分鐘。

腹式呼吸的關鍵是：無論是吸還是呼都要盡量達到“極限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；

同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點，如果每口氣直達下丹田則更好。

練腹式呼吸一般是用來養(yǎng)生保健，由于其吸入的氧量高于正常情況下的兩到三倍，所以也可用來治療人體內(nèi)臟各部位的疾病。

比如頭痛，就可以在吸滿一口氣時，腳跟突然離地，迫使氣體直沖頭部，然后呼出。

腹式深呼吸簡單易學，站、立、坐、臥皆可，隨時可行，但以躺在床上為好。

仰臥于床上，松開腰帶，放松肢體，思想集中，排除雜念，也可說是進入氣功態(tài)。由鼻慢慢吸氣，鼓起肚皮，每口氣堅持10～15秒鐘，再徐徐呼出，每分鐘呼吸4次。

做腹式深呼吸時間長短由個人掌握，也可與胸式呼吸相結(jié)合，這便是呼吸系統(tǒng)的交替運動。如能長年堅持每天做腹式深呼吸，就會收到“無心插柳柳成蔭”的強身延齡的奇效。

腹式呼吸的注意事項

第一，呼吸要深長而緩慢。

第二，用鼻吸氣用口呼氣。

第三，一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼氣（回縮肚子）3—5秒，屏息1秒。

第四，每次5—15分鐘。做30分鐘最好。

第五，身體好的人，屏息時間可延長，呼吸節(jié)奏盡量放慢加深。

身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。

每天練習1—2次，坐式、臥式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。

腹部盡量做到鼓起縮回50—100次。

呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下咽。